Comment bien débuter la course à pied ?

running débutant

La course à pied peut sembler simple lorsque vous regardez les personnes courir : après tout, il faut juste mettre un pied devant l’autre en accélérant la cadence. Mais lorsque vous vous lancez, vous découvrez finalement qu’il y a des choses qui ont toute leur importance, comme avoir un bon équipement ou encore une bonne alimentation.

Avec ce guide, découvrez tous nos conseils pour bien débuter la course à pied sans vous dégoûter !

Les bons conseils pour débuter le running

Préférer la distance ou la durée ?

Pour débuter la course à pied, ne pensez pas au premier abord à la distance : cette notion va fausser votre envie de courir. Privilégiez plutôt la durée : 15, 20 minutes au départ puis augmentez-la au fur et à mesure. Comme le dit si bien une fable de la Fontaine « rien ne sert de courir, il faut partir à point » : prendre le bon départ est donc important pour pouvoir apprécier la course à pied et vous améliorer.

Courir plutôt le matin ou le soir ?

Quand on commence à courir, on se pose toujours la question : "est-ce mieux de courir le matin ou le soir ?". En fait, tout dépend de la saison et des conditions climatiques. Si c’est en été, il est favorable d'y aller tôt le matin ou tard le soir. Alors qu’en période hivernale, c'est mieux dans la journée.

Courir seul ou à plusieurs ?

Plus on est, mieux c’est ! En effet, l’effort est plus agréable et paraît moins difficile lorsque l’on est à plusieurs. Vos amis ne peuvent pas vous accompagner ? La solution : vous inscrire dans des groupes de running proches de chez vous.

Courir en musique ou non ?

Il n’y a rien de plus motivant que de courir avec vos chansons préférées dans les oreilles. Toutefois, faites attention car la musique influence votre mental, stimule votre cadence et peut modifier votre rythme cardiaque. Vous êtes également plus vulnérable face aux dangers extérieurs (voitures, animaux, agresseurs,...). Notre conseil : écouter votre musique avec un son raisonnable pour rester concentré(e) sur vos gestes et l'environnement.

Vous retrouverez une super playlist de running sur notre portail communautaire Globe-Runners.fr.

Courir à plusieurs

S'hydrater avant, pendant ou après la course ?

Même si au départ vous parcourez peu de kilomètres, sachez qu'il est essentiel de boire avant, pendant mais aussi après la course, pour maintenir votre corps avec un taux hydrique optimal, essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Notre conseil : équipez-vous d’une ceinture avec un porte-bidon pour y insérer un la boisson de votre choix afin de vous hydrater à tout moment.

À jeun ou non ?

Courir "à jeun" permet de brûler plus rapidement les graisses corporelles et par conséquent, maigrir. Mais à outrance, les séances de running à jeun peuvent très vite provoquer d’interminables coups de fatigue ou entraîner une hypoglycémie lors de l’effort. Vous pouvez donc courir à jeun mais avec prudence toutefois ! Si vous souhaitez manger avant l'effort, gardez deux heures d’écart entre votre repas et votre course. Pour le petit déjeuner, il est bon de mélanger un aliment à base de céréales pour l’apport de glucides complexes, un fruit pour les vitamines, un produit laitier pour le calcium et une boisson pour l'hydratation. En cas de séance l’après-midi ou en fin de journée, privilégiez au déjeuner les féculents et les céréales (riz, pâtes, quinoa, …) et, de manière modérée, les protéines. Concernant les légumes, c’est sans modération ! Évitez juste les aliments acides ou épicés.

L’importance d’être bien équipé de la tête au pied

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Top, mais ne négligez pas une chose : l’équipement. Rien ne doit être considéré à la légère : chaussures, maillots, bas de running, vestes, chaussettes, brassières... Chaque élément est essentiel pour vous sentir bien dans vos baskets !

Les chaussures de running : le principal achat

Trouver chaussure à son pied n'est pas toujours évident. Il est donc important de prêter attention à certains critères pour adopter celle qu’il vous faut selon votre profil (poids, largeur des pieds, foulée*…) mais aussi de votre pratique (fréquence, terrain, …).

Pour commencer, vous pouvez opter pour une chaussure d’entrée de gamme proposant à la fois confort et amorti. Nous vous conseillons la Gel Pulse ou la Gel Zaraca d’Asics, Response Boost d’adidas, la 780 de New Balance, la Wave Elevation ou la Wave Ultima de Mizuno, et tant d’autres.

Si vous désirez plus de stabilité, il est préférable de vous orienter vers une chaussure qui dispose d’un système de contrôle, comme par exemple la GT-1000 d’Asics ou bien la Revenge Boost d’adidas.

Être à l’aise dans ses vêtements de running

Si vous êtes de ceux qui prennent le premier t-shirt de votre armoire pour partir courir, vous allez vite vous rendre compte qu’un vêtement adapté à la course est nécessaire pour être à l’aise. Fini le simple maillot en coton trop chaud et pas assez respirant ou encore le pantalon de survêtement tellement confortable qu’il vous accompagne partout !

En hiver, les manches longues et les vestes offriront toute votre attention par températures basses ou par mauvais temps : ces hauts maintiennent au chaud tout en chassant l’humidité produite par votre corps. Et pour vos jambes, le collant et le corsaire seront vos principaux alliés : ils vous gardent au chaud et offrent de la respirabilité, pour être maintenu au sec. Fini la peau moite, place au confort !

En été, vous pourrez opter pour un débardeur ou un maillot à manches courtes : ils permettent d’éliminer la transpiration et de garder votre peau au frais. Sortez le short ou le cuissard pour laisser à l’air libre vos gambettes. Ils assurent aussi bien le confort, le maintien, l’aisance dans vos mouvements et l’évacuation efficace de la transpiration.

L’astuce : si vous n’aimez pas les affaires trop moulantes, superposez un t-shirt à la coupe régulière sur un maillot thermique ou un short sur un collant.

De nombreux modèles proposés par les marques sont disponibles sur le site, à vous de faire votre choix !

Et les accessoires dans tout ça ?

Même si l’accessoire semble moins important, il complète néanmoins l’équipement de base pour bien démarrer la course à pied.

On pense notamment à la paire de chaussettes qui est à prendre en considération pour le bien-être de vos pieds. Elle possède tous les critères pour leur assurer un meilleur confort : la forme, le talon et le bout renforcés, les coutures plates et la matière. Les frottements sont évités et l’apparition des ampoules aussi ! La hauteur des chaussettes n’est qu’une question de goût.

D’autres accessoires vous sembleront très vite essentiels : le brassard pour transporter votre téléphone, la ceinture pour stocker le nécessaire, les gants et le bonnet pendant l’hiver ou bien un bandeau, une casquette durant l’été pour vous couvrir du soleil.

Comment progresser et rester motivé ?

La montre de running

Pour pouvoir progresser, il est important de connaître sa vitesse, son parcours et son rythme cardiaque. L’utilisation d’une montre devient ici utile pour vous fournir tous ces éléments. Pour débuter, des modèles proposent des fonctionnalités de bases pratiques et intuitives, pour mesurer efficacement votre activité : la Forerunner 25 de Garmin, la Polar A300 ou le FT7, toujours chez Polar par exemple. Plus ou moins sophistiquées, vous trouverez celle qui analysera votre course et vous permettra ainsi de vous améliorer. Toutes connectées via une application, vous retrouverez vos performances une fois la course finie.

Running plaisir

Les applications de running à adopter

Diverses applications pour la course à pied sont disponibles sur smartphones : Runstatic, Nike+, Runkeeper, MapMyRun, … Utilisées pendant votre running, elles vous indiqueront certaines données comme la distance, la cadence ou le temps écoulé. Post effort, vos données sont conservées pour que vous puissiez les analyser. Toutefois, les données fournies sont plus limitées que les montres et sont toutes plus ou moins intuitives et faciles d’utilisation.

Une montre à votre poignet, une application à votre smartphone, ce n’est pas encore assez pour rester motivé ? Inscrivez-vous sur des sites de challenges comme Running Heroes, où vous accumulez des points en fonction des kilomètres parcourus, ce qui vous permettra de gagner des récompenses.

En somme, courir n’est pas bien compliqué, il faut simplement ne pas brûler les étapes pour garder votre motivation. Le secret pour bien démarrer, c’est d’alterner des phases de course et de marche à chaque entraînement : n’ayez aucune crainte, c’est loin d’être ringard.

Et n’oubliez pas : le tout est de prendre plaisir à chaque course !

Cynthia